頭發(fā)的生長和飲食密切相關(guān)，有些人頭發(fā)掉得多、頭發(fā)細(xì)軟、頭發(fā)油有一部分原因可能就是飲食結(jié)構(gòu)不均衡造成的，合理攝入營養(yǎng)元素后或可以改善。
頭發(fā)為什么需要營養(yǎng)？
頭發(fā)主要由角蛋白構(gòu)成，這種特殊的蛋白含有大量的胱氨酸，它們之間的連接還需要豐富的二硫鍵，所以頭發(fā)中硫的含量也很豐富。
頭發(fā)的生長還需要維生素、微量元素，健康的發(fā)色離不開必要的色素，這些色素是由黑色素細(xì)胞通過酪氨酸合成的。
頭發(fā)的生長與人體的健康狀況有著密切的關(guān)系，比如蛋白攝入不足可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，營養(yǎng)不良后會繼而營養(yǎng)發(fā)質(zhì)、毛發(fā)生長。維生素、微量元素缺乏可能造成黑色素細(xì)胞缺乏，頭發(fā)發(fā)黃，甚至長白發(fā)。
頭發(fā)需要什么樣的營養(yǎng)?
頭發(fā)生長的特殊之處在于它的生長過程受到激素調(diào)節(jié)，毛囊細(xì)胞分化又依賴血液循環(huán)，這兩者很大一部分也受飲食習(xí)慣的影響。
如果我們想通過飲食來改善脫發(fā)、發(fā)質(zhì)不好的問題，可不是補(bǔ)充營養(yǎng)那么簡單，而是要吃能起到以下這些作用的食物：
①確保有足夠的蛋白質(zhì)促進(jìn)頭發(fā)合成
②調(diào)節(jié)激素平衡，避免發(fā)生應(yīng)激性脫發(fā)
③補(bǔ)充毛囊細(xì)胞分化需要的維生素和微量元素
④促進(jìn)血液循環(huán)或者血液攜氧能力
頭發(fā)生長不可或缺的營養(yǎng)元素
除了年齡，遺傳等不可改變的因素，還有許多脫發(fā)的問題是由于缺乏關(guān)鍵營養(yǎng)造成的，而我們頭發(fā)必不可缺少的營養(yǎng)成分如下：
維生素A
維A在頭皮中起到幫助腺體分泌皮脂滋潤頭皮的作用。飲食中缺乏維生素A或者過量補(bǔ)充維生素A都會導(dǎo)致脫發(fā)。
可以補(bǔ)充：甜土豆,胡蘿卜、南瓜、菠菜和甘藍(lán)都富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。
維生素B
維生素B有益于體內(nèi)紅細(xì)胞攜帶氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)到頭皮和毛囊。（B12的主要來源都是動物性食物，如果你吃素，需要額外吃一些B族維生素補(bǔ)劑作為補(bǔ)充。）
可以補(bǔ)充：谷物、杏仁、肉、魚、海鮮和綠葉蔬菜。
維生素D
研究表明維生素D可能有助于毛囊生長和新生發(fā)生長。缺乏維生素D是很常見的，特別是老人、經(jīng)常不參加戶外運(yùn)動的年輕人，（在冬天太陽少時(shí)，體內(nèi)生產(chǎn)的維生素D往往很難滿足身體所需。）
可以補(bǔ)充：富含脂肪的魚類、魚肝油、紅肉、蘑菇和雞蛋。
維生素C、E
這兩種維生素都是抗氧化劑，有助于防止自由基引起的氧化反應(yīng)，自由基的氧化會阻止頭發(fā)生長并導(dǎo)致頭發(fā)加速老化。另外，維生素C還是生成頭發(fā)所需膠原蛋白的重要原料。
缺乏維生素C補(bǔ)充：辣椒、柑橘類水果、西紅柿、草莓等常見蔬菜水果中都富含維C。
缺乏維生素E補(bǔ)充：堅(jiān)果、西蘭花和一些綠葉蔬菜。
鐵和鋅
缺鐵會導(dǎo)致的貧血，是脫發(fā)的主要原因，這尤其在女性中常見。 鋅在頭發(fā)組織生長和修復(fù)中起著重要的作用，它還有助于保持毛囊周圍的油腺體正常工作。
可以補(bǔ)充：動物肝臟：豬肝、豬肺、鴨肝等，海魚類、海帶等。
日常推薦哪些食物對頭發(fā)好?
豆?jié){
黃豆(或者黑豆)是很好的生發(fā)食物，首先它的蛋白質(zhì)含量很高，而且含有大量的微量元素和維生素B族。此外豆?jié){中的異黃酮是改善激素類脫發(fā)的營養(yǎng)素。
燕麥片
美國《時(shí)代》雜志曾經(jīng)評選出十大健康食品，燕麥?zhǔn)俏ㄒ蝗脒x的主食。
雖然說是主食，營養(yǎng)元素非常豐富，包括維生素B1、B2、E、葉酸，含有鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質(zhì)，有助于頭發(fā)生長。
菠菜
菠菜富含豐富的葉酸，葉酸能夠促進(jìn)血紅蛋白和腎上腺素的合成，對蛋白質(zhì)代謝也能起到很大作用。血紅蛋白、腎上腺素和蛋白質(zhì)是對頭發(fā)生長影響非常大的三個(gè)因素。
三文魚
三文魚是深海魚的代表，它的優(yōu)勢在于鋅、硒、銅的含量很高，又含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3(對細(xì)胞分化有作用)。
核桃
頭發(fā)不好的人建議要常吃核桃，因?yàn)楹颂依锖械木S生素、蛋白質(zhì)非常豐富，核桃里還含有獨(dú)特的ω-3脂肪酸，這三種元素對于頭發(fā)生長都是極其重要的。
牡蠣
世界衛(wèi)生組織將缺鐵列為世界上比較常見的缺鐵癥，即使鐵水平的微小變化不會造成貧血，也會引發(fā)脫發(fā)和頭發(fā)稀疏。
牡蠣可以同時(shí)提供鐵和鋅。一份約100克的牡蠣能提供約7毫克(mg)的鐵和高達(dá)63毫克的鋅。
以上六種食物，是小黑整理的對頭發(fā)健康比較有益的食物。
